Кой е най-добрия вид магнезиева добавка?

Кой е най-добрия вид магнезиева добавка?

Магнезият е важен минерал, той има ключова роля в организма.

Тъй като магнезият е жизненоважен за нашето здраве, добавките са полезна възможност за хора с недостатъчен хранителен прием на минерала.

На пазара има много различни добавки. Въпреки че мнозина твърдят, че са най-добрите, не всички са наистина такива.

Тук разглеждаме няколко от наличните магнезиеви добавки заедно с тяхната бионаличност, ползи и недостатъци.

Видове магнезиеви добавки

Първо, има много магнезиеви съединения и всички те се различават по своята ефикасност.

Някои от тях са органични съединения, съединения, които в повечето случаи съдържат въглерод-водородна връзка. Тези добавки от "магнезиев комплекс" се правят в лаборатория чрез свързване на магнезиеви соли с аминокиселина.

От друга страна, чистите магнезиеви соли, които се срещат в морската вода или чрез добива, са  неорганични съединения. В повечето случаи неорганичните съединения не съдържат въглерод-водородна връзка.

В науката „органичните“ и „неорганичните“ са напълно несвързани с „органичния“ термин, използван в селското стопанство. Следователно, не приемайте характеристиката „органичен” да означава по-добър от неорганичен.

Първоначалните проучвания показват, че независимо дали магнезиевата добавка е органична или неорганична, това  има малък или никакъв ефект върху бионаличността ( 1 , 2 ).

1) Магнезиев аспартат

Име:     Магнезиев аспартат

Молекулярна формула             C4H5MgNO4

Типична форма:             Капсули, прах

Тип:       органичен

Магнезиевият аспартат, известен още като магнезиев L-аспартат, е един от по-добре оценените магнезиеви добавки.

Изследванията показват, че това съединение може да бъде доста ефективно.

Например в рандомизирано проучване резултатите показват, че магнезиевият аспартат има бионаличност от приблизително 10% ( 3 ).

Въпреки, че скоростта на абсорбция на магнезиев аспартат е по-добра от някои форми на магнезий, тя не е толкова добра, колкото някои други, общо взето средно положение.

2) Магнезиев карбонат

Име:     Магнезиев карбонат

Молекулярна формула             MgCO3

Типична форма:             прах

Тип:       неорганичен

Магнезиевият карбонат е неорганично съединение и може да бъде направено в лаборатория чрез смесване на естествена магнезиева сол с натриев бикарбонат.

Тази добавка често идва под формата на насипен бял прах, а проучванията показват, че той ефективно повишава нивата на магнезий.

В едно проучване приложението на 110 mg магнезиев карбонат повишава серумните нива на магнезий при 22 здрави участници ( 4 ).

Дългосрочните проучвания показват също, че магнезиевият карбонат може потенциално да има ползи за намаляване на ставни болки и намаляване на калцификацията на коронарните артерии (CAC) ( 5 , 6 ).

Въпреки това, в сравнително проучване върху плъхове с дефицит на магнезий, магнезиев карбонат не е толкова ефективен при повишаване на нивата на магнезий като магнезиев аспартат и магнезиев хлорид ( 7 ).

4) Магнезиев хлорид

Име:     Магнезиев хлорид

Молекулярна формула             MgCl2

Типична форма:             Течност, прах, таблетки, трансдермален спрей

Тип:       неорганичен

Производителите на магнезиев хлорид извличат минерала от сол / морска вода и са налични няколко различни форми на добавката.

В едно проучване върху група пациенти с диабет тип 2 с хипомагнезиемия 12 седмици добавка на магнезиев хлорид доведе до „ значително по-високи“ нива на магнезий в кръвта ( 8 ).

Проучванията показват също, че магнезиевият хлорид може да има потенциални ползи за пациенти с фибромиалгия и пациенти, страдащи от гърчове. В тази бележка; в проучване при животни магнезиевият хлорид намалява по-добре гърчовете от магнезиевия аспартат ( 9 , 10 ).

Бионаличността на магнезиев хлорид изглежда подобна на магнезиевия цитрат,  с около 30% и е много по-биодостъпна от магнезиевия оксид ( 11 ).

5) Магнезиев цитрат

Име:     Магнезиев цитрат

Молекулярна формула             C6H6MGO7

Типична форма:             Капсули, течни, таблетки

Тип:       органичен

Магнезиевият цитрат е едно от най-доказаните, широко достъпни магнезиеви добавки и проучванията показват, че той е едновременно бионаличен и високо ефективен.

Например, последните проучвания показват;

•             Магнезиевият цитрат е значително по-бионаличен от магнезиевия оксид ( 12 ).

•             При рандомизирано, двойно-сляпо проучване е установено, че магнезиевият цитрат е по-бионаличен от магнезиевия хелат и магнезиевия оксид. Допълването с магнезиев цитрат довело до най-високите средни нива на магнезий в кръвта след 24 часа, а също и след 60-дневно ежедневно добавяне ( 13 ).

•             Освен това, проучване на гастроинтестиналната абсорбция на магнезиев цитрат установи, че добавката има висока разтворимост (приблизително 55%) и бионаличност (около 30%) ( 14 ).

6) Магнезиев глюконат

Име:     Магнезиев глюконат

Молекулярна формула             C12H26MgO16

Типична форма:             Прах, таблетки

Тип:       органичен

Магнезиевият глюконат е комбинация от магнезиева сол и глюконова киселина.

Добавката обикновено идва под формата на таблетки или прах, а изследванията показват, че той има една от най-добрите нива на бионаличност.

Например, в проучване върху плъхове с дефицит на магнезий, магнезиевият глюконат показва по-висока бионаличност от девет други вида магнезий (включително магнезиев цитрат и лактат, които са втория и третия по най-добри резултати).

Разбира се, ние не можем автоматично да заключим, че тези резултати биха били едни и същи при хората, но също така няма причина да не са такива ( 15).

7) Магнезиев глицинат

Име:     Магнезиев глицинат

Молекулярна формула             C4H8MgN2O4

Типична форма:             Капсули, прах, таблетки

Тип:       органичен

Магнезиев глицинат, иначе известен като магнезиев диглицинат или магнезиев бисглицинат, е органично съединение, създадено чрез комбиниране на магнезиеви соли с несъществената аминокиселина глицин.

Интересно е, че изследванията показват, че магнезиев глицинат може да се абсорбира добре дори при индивиди с нарушена абсорбция на магнезий.

В рандомизирано проучване изследователите открили, че добавката е силно бионалична и се усвоява по различен начин от обикновените магнезиеви добавки.

Изглежда, че абсорбцията на магнезиев глицинат се случва в самото начало на тънките черва, който се различава от същинската част от тънките черва ( 16 ).

Някои минали изследвания показват, че дефицитът на магнезий може  да бъде фактор за депресия.

В тази връзка, казуси показват „ бързо възстановяване“ от депресия, като се използва ежедневно добавяне на магнезиев глицинат ( 17 ).

8) Магнезиев хидроксид

Име:     Магнезиев хидроксид

Молекулярна формула             H2MgO2

Типична форма:             Течни, прахообразни, таблетки

Тип:       неорганичен

Магнезиевият хидроксид е неорганично съединение, понякога наричано с наименованието на продукта "Мляко на магнезия".

Тази добавка обикновено се използва като антиацид или слабително средство.

Освен това, магнезият в магнезиев хидроксид не се абсорбира и не е подходящ избор за увеличаване на нивата на магнезий.

9) Магнезиев лактат

Име:     Магнезиев лактат

Молекулярна формула             C6H10MgO6

Типична форма:             Капсули

Тип:       органичен

Магнезиевият лактат, наричан още Магнезиев l-лактат, е органично магнезиево съединение, образувано от магнезиевата сол на млечната киселина.

Едно проучване върху животни установи, че добавката има сходна бионаличност с магнезиев цитрат, но изостава от магнезиев глюконат ( 15 ).

Освен това, рандомизирано проучване при здрави възрастни участници показа, че магнезият има „ разумна бионаличност“  и може да спомогне за понижаване на кръвното налягане ( 18 ,  19 ).

10) Магнезиев L-треонат

Име:     Магнезиев L-треонат

Молекулярна формула             C8H14MgO10

Типична форма:             Капсули, прах, таблетки

Тип:       органичен

Магнезиевият L-треонат е магнезиевата сол на L-треоновата киселина и добавката е много по-скъпа от другите видове магнезий.

Има и твърдения, че магнезиевият L-треонат е най-абсорбируемият от магнезиевите добавки.

Въпреки това, добавката е сравнително нова и няма много изследвания, които да докажат това твърдение. Въпреки това, съществуващите изследвания показват потенциала на добавката за подобряване на общото когнитивно здраве.

В тази бележка, рандомизирано контролирано проучване показва, че „когнитивната способност  значително се подобрява”  при по-възрастни хора, приемащи магнезиев L-треонат в продължение на 12 седмици ( 20 ).

По-нататъшни проучвания показват, че магнезиевият L-треонат може да помогне за предотвратяване на синаптичната загуба на деменция и подобряване на паметта ( 21 , 22 ).

11) Магнезиев малат

Име:     Магнезиев малат

Молекулярна формула             C4H4MgO5

Типична форма:             Капсули, таблетки

Тип:       органичен

Магнезиевият малат е органично съединение, образувано чрез комбиниране на магнезиеви соли с ябълчена киселина.

За съжаление на този етап има много малко изследвания за магнезиевия малат.

Въпреки това, едно скорошно проучване за бионаличността на множество магнезиеви добавки има благоприятно откритие за съединението.

В това проучване при плъхове единична доза от 400 mg магнезиев малат води до по-високи нива на магнезий в кръвта за по-дълго време от другите форми на магнезий (включително магнезиев цитрат и сулфат) ( 23 ).

Необходими са повече изследвания, за да се прецени по-добре ефикасността на магнезиевия малат.

12) Магнезиев оротат

Име:     Магнезиев оротат

Молекулярна формула             C10H6MgN4O8

Типична форма:             Капсули, течни, таблетки

Тип:       органичен

Магнезиевият оротат е добавка, образувана от магнезиеви соли и оротична киселина.

Оказва се обаче, че оротат може да бъде един от най-малко ефективните видове орални магнезиеви добавки.

От една страна, съединението показва слаба разтворимост във вода и бионаличността е относително неизвестна ( 24 , 25 ).

13) Магнезиев оксид

Име:     Магнезиев оксид

Молекулярна формула             MgO

Типична форма:             Капсули, прах, таблетки

Тип:       неорганичен

 Магнезиевият оксид е неорганична магнезиева сол.

За съжаление, бионаличността на магнезиев оксид е лоша, а скоростта на абсорбция може да бъде само 4% ( 26 ).

 Поради тази слаба абсорбция, магнезиевият оксид също така е по-вероятно да предизвика стомашно-чревни странични ефекти (като диария) в сравнение с други форми на магнезий ( 27 ).

 Има по-добри магнезиеви добавки.

14) Магнезиев сулфат

Име:     Магнезиев сулфат

Молекулярна формула             MgSO 4

Типична форма:             Капсули, прах, сол, таблетки

Тип:       неорганичен

Магнезиевият сулфат, известен също като Epsom сол, е неорганична магнезиева добавка.

Интересното е, че в допълнение към оралните добавки, има твърдения, че хората могат да увеличат нивата на магнезий чрез къпане в солени вани на Epsom.

Изследването обаче не е убедително за това.

Някои изследвания показват, че това трансдермално приложение на магнезиев сулфат води до леко повишаване на нивата на магнезий. Но тези резултати не са клинично значими, така че е трудно да се каже със сигурност ( 28 ).

Прегледът на доказателствата по този въпрос също така заключи, че този метод на приложение на магнезий е „ научно все още не е доказан“  ( 29 ).

Реално погледнато,  оралната добавка на магнезиев сулфат води само до „ ограничена”  абсорбция. Освен това води до чести странични ефекти като диария ( 30 ).

15) Магнезиев таурат

Име:     Магнезиев таурат

Молекулярна формула             C4H12MgN2O6S2

Типична форма:             Капсули, прах, таблетки

Тип:       органичен

Магнезиевият таурат е органично съединение, образувано чрез комбиниране на магнезиеви соли с аминокиселината таурин.

За съжаление, има малко изследвания за относителната бионаличност на магнезиев таурат.

Коя е най-добрата добавка за магнезий?

 Напомняме някои от ползите за здравето на магнезий тук.

 Като цяло няма ясен победител в титлата „най-добра добавка за магнезий“.

 Въпреки това, въз основа на изследванията, магнезиевият хлорид, цитратът, глюконатът и лактатът са доказани добавки за повишаване на нивата на магнезия в кръвта.

 Единственото пряко сравнение на тези специфични добавки е в проучване при плъхове, и това проучване установи, че магнезиевият глюконат има най-голяма бионаличност ( 15 ).

 Както при всички добавки, страничните ефекти могат да бъдат проблем с някои магнезиеви добавки.

 Поради тази причина, също така трябва да се отбележи, че най-добрият вид магнезий може да зависи от индивида и как той понася добавката.

Ключова точка: Магнезиевият хлорид, цитрат, глюконат и лактат изглеждат ефективни и надеждни според изследването.

Но… Не пренебрегвайте храни, богати на магнезий

Въпреки, че добавките могат да бъдат полезни, най-добрият (и най-безопасният) начин за получаване на основни хранителни вещества е от нашата диета.

Храни като какао, ядки и семена са някои отлични източници на магнезий.

За повече подробности вижте това пълно ръководство за най-добрите хранителни източници на магнезий (скоро).

Странични ефекти

Както при всички добавки, важно е да сте наясно с потенциалните странични ефекти.

За магнезиеви добавки, най-честите странични ефекти са предимно стомашно-чревни смущения и проблеми като диария, но появата им варира в зависимост от специфичното съединение.

Възможно е също да се предозират магнезиеви добавки и това може да причини здравословни проблеми ( 31 ).

 Както при всички добавки, всеки, който използва магнезий, трябва да се придържа към инструкциите за дозиране (или инструкциите на вашия лекар).

Заключителни мисли

 Магнезият е важен минерал за нашето здраве и е идеален за получаване като минерала от храната, която ядем.

 Въпреки това, добавките могат да бъдат полезна опция за увеличаване на нашия прием.

 Има много различни видове магнезиеви добавки, но някои от най-изпитаните възможности включват магнезиев хлорид, цитрат, глюконат и лактат..