9 ползи за здравето на СЕЛЕН

Селенът е основен минерал, който има широк спектър от важни функции за човешкото здраве.

За съжаление, селенът е и една от най-честите недостатъци в света.

Тази статия разглежда здравословните ползи от селена, какво прави минералът и защо е толкова важен.

Какво е селен?

Препоръчителна дневна доза (референтен дневен прием) на Селен Инфографика.

Селенът е един от основните минерали и ние трябва да получим тези хранителни вещества от нашата диета.

Количеството селен в храната зависи от концентрацията на селен в почвата и това може да варира както на регионално, така и на международно ниво ( 1 ).

За съжаление, дефицитът на селен е нарастващ проблем и наблюденията показват огромен брой на хората с дефицит на селен ( 2 , 3 ).

Тъй като селенът е толкова мощен минерал, ние се нуждаем само от следи, за да поддържаме добро здраве, а прекомерните количества могат бързо да доведат до токсичност.

По този повод, референтният дневен прием (RDI) за селен е 55 mcg за повечето възрастни над 19 години ( 4 ).


Какви са ползите за здравето на селен?
Селенът има множество хранителни ползи за тялото.

Въпреки че минералът има широк спектър от потенциални въздействия върху здравето, следното се подкрепя от по-високи нива на доказателства.

1) играе важна роля в здравето на щитовидната жлеза
Щитовидната жлеза произвежда два жизнено важни хормона, наречени трийодтиронин и тироксин (Т3 и Т4 за кратко).


Тези хормони изпълняват много различни функции в тялото, включително регулиране на температурата, метаболизма и сърдечната честота ( 5 ).

По-специално, някои хранителни вещества са от решаващо значение за оптималната функция на щитовидната жлеза, като те включват йод и селен.

Фокусирайки се върху селен, минералът е необходим за метаболизма на тироидните хормони ( 6 , 7 ).

В резултат на това неадекватното снабдяване със селен може да доведе до ниски нива на тиреоидни хормони, които могат да причинят симптоми като умора и летаргия ( 8 , 9 ).

Изследванията показват също, че селенът може да осигури ползи за пациенти с тиреоидни заболявания, въпреки че недостатъчните  и  прекомерни количества могат да бъдат вредни ( 10 ,  11 ).

Ключов момент: Селенът е важен за функцията на щитовидната жлеза и метаболизма на тироидните хормони.

2) Може да се предпази от токсичност на живак
Живакът е метален химичен елемент (тежък метал), на който можем да бъдем изложени чрез въздух, храна, почва и вода.

За съжаление, експозицията на живак може да предизвика редица потенциално сериозни здравословни проблеми, главно когато металът се натрупва в тялото ( 12 ).


Въпреки че морската храна като цяло е изключително полезна група храни, някои видове риби и черупкови организми могат да бъдат значителни източници на живак ( 13 ).

Интересното е, че едно от предимствата на селена е, че минералът може да се свърже с живак, което потенциално намалява вредите от експозицията ( 14 , 15 ).

Необходими са повече изследвания за точното съотношение между живак и селен, а някои проучвания показват, че свързването действа и в двете посоки.

С други думи; Тъй като живакът се свързва със селен, това може да причини здравословни проблеми, като намали наличността на минерала в организма ( 16 ).

Обратното също е вярно и селенът може да помогне да се елиминира живакът и да се намали неговата бионаличност в тялото ( 17 ).

Така или иначе, по-високият прием на селен вероятно намалява вредното въздействие на живака.

Ключов момент: Вероятно по-високият прием на диетичен селен може да намали вредното въздействие на експозицията на живак.


3) Подобрява имунната система
Подробен инфографика, показваща основните селениеви факти.
Основни факти за селен
Селенът има антиоксидантни свойства и изследванията показват, че минералът може да подобри имунния отговор.

В рандомизирано контролирано проучване с шестдесет пациенти с диабетна нефропатия, добавката на селен значително повишава кръвните нива на антиоксиданти като глутатион ( 18 ).

Глутатионът е познат още като "магически антиоксидант" на тялото и играе решаваща роля в имунната система ( 19 ).

По-специално, изглежда, че селенът може да има полезни свойства за борба с вирусни инфекции ( 20 ).

По тази тема има достатъчно проучвания за ролята на селен в борбата срещу ХИВ.

Докато доказателствата са смесени, някои проучвания, включително рандомизирани контролирани проучвания, предполагат, че добавянето на селен може да помогне за потискане на прогресията на вируса ( 21 , 22 , 23 ).

Ключов момент:  По-високите нива на селен могат да подобрят имунния отговор.


4) Може да играе роля в ремонта на ДНК
ДНК присъства във всички живи същества и това е един вид генетичен код, който съдържа информация за това кои сме ние, нашите характеристики и как тялото ни ще се развива и функционира.

За съжаление, специфичните експозиции на околната среда (като химикали, цигарен дим, прекомерна UV радиация и професионални рискове) могат да причинят увреждане на ДНК ( 24 , 25 ).

В продължение на много години / десетилетия натрупването на увреждане на ДНК може да доведе до различни хронични заболявания като рак ( 26 , 27 ).

От положителна страна, различни проучвания показват, че селенът може да играе роля в възстановяването на повредена ДНК. Според проучването, селенът подобрява реакцията на възстановяване на ДНК и помага да се защитят клетките от по-нататъшно увреждане на ДНК ( 28 , 29 , 30 ).

Ключов момент:  Достатъчните нива на селен могат да засилят реакциите на възстановяване на ДНК на организма.


5) Селенът е свързан с подобрени симптоми на депресия
Изследванията показват, че селенът може да намали риска от депресия.

Въпреки че е важно да се помни, че асоциациите не са доказателство за причинно-следствената връзка, многобройни изследвания показват, че по-високият статус на селен има връзки с по-добро настроение;

В проучване, обхващащо 978 млади възрастни, оптимален обхват на селен (не твърде висок или твърде нисък) е свързан с намалени симптоми на депресия ( 31 ).
Проучване на случай-контрол, основаващо се на въпросници с храни, показва по-висок риск от депресия, когато приемът на селен е нисък ( 32 ).
В допълнение към епидемиологичното проучване, рандомизираните контролирани проучвания показват също потенциални ползи за лечение на депресия.

Например, в едно клинично проучване, добавянето на селен по време на ранна бременност намалява риска от постнатална депресия ( 33 ).

Ключов момент:  Достатъчният прием на селен може да намали риска от депресивни симптоми.


6) Може да има ползи за мъжкото безплодие
Графични данни за периодичната таблица за селен.

Подробности за периодичната таблица за селен

Безплодието е нарастващ проблем и оценките сочат, че проблемите с раждаемостта засягат 15% от двойките по света ( 34 ).

В случай на мъжко безплодие, селенът може да осигури ползи поради ефекта му върху подобряването на подвижността на спермата.

Например, при шестдесет и четири подплодови мъже с ниски нива на селен в кръвта, добавките подобряват  „подвижността на сперматозоидите и шанса за успешно зачеване“  ( 35 ).

Допълнителни проучвания показват, че повишаването на концентрациите на селен до оптимално ниво подобрява както подвижността на спермата, така и качеството на спермата ( 36 , 37 ).

Въпреки обещаващите резултати по отношение на селена и репродуктивното здраве, съществуващата база данни е малка и са необходими по-големи интервенционни изпитвания ( 38 ).

Ключов момент:  Селенът може да има благоприятен ефект върху мъжката плодовитост.


7) Селенът може да понижи маркерите на възпаление
Поради неговата имуно-повишаваща антиоксидантна роля, доказателствата сочат, че оптималният прием на селен може да намали оксидативния стрес и възпалителните маркери.

В тази връзка ето обобщение на изследванията по темата;

Според рандомизирано клинично проучване, включващо 70 жени с гестационен диабет, добавката на селен намалява оксидативния стрес и С-реактивния протеин (CRP - маркер на възпаление) ( 39 ).
В друго рандомизирано клинично проучване с участието на шестдесет жени със синдром на поликистозни яйчници (PCOS), добавката на селен значително повишава антиоксидантния капацитет на кръвта. Освен това, селенът  "значително намалява"  нивата на CRP ( 40 ).
Допълнително рандомизирано клинично изпитване включва 69 мъже без предварително съществуващи здравни условия. В това проучване, добавянето на дрожди с повишен селен в продължение на девет месеца значително намалява биомаркерите на оксидативния стрес с около 30% ( 41 ).

Ключов момент:  Оптималният прием на селен изглежда намалява нивата на маркери за възпаление и оксидативен стрес.

8) Може да защити против когнитивния спад
Друга потенциална полза от селена е ролята, която тя може да играе при запазването на когнитивното здраве, особено при възрастните хора.

Доказателствата за това обаче са смесени и неубедителни.

Първо, проучванията показват, че ниските нива на селен са свързани с когнитивния упадък и намалената когнитивна функция ( 42 , 43 ).

Освен това, популационно проучване на 1166 здрави възрастни с четиригодишно проследяване установи връзка между ниския статус на селен и когнитивния упадък. В проучването, участниците в най-висок риск от когнитивния спад са имали ниски нива на селен и по-високи нива на оксидативен стрес ( 44 ).

Интересно е, че систематичен преглед на 14 проучвания също така установява, че пациентите на Алцхаймер имат ниски концентрации на селен в мозъка в сравнение с контролните субекти ( 45 ).

Въпреки това, друг систематичен преглед отбеляза, че съществуващата база данни не дава доказателство за превантивна роля на селена при болестта на Алцхаймер. Авторите обаче са предположили, че изследването „ позволява  спекулации за потенциална превантивна значимост“,  които големи, дългосрочни проучвания биха могли да изяснят ( 46 ).

Ключов момент:  Поддържането на достатъчно количество селен може да има защитен ефект върху когнитивното здраве.


9) Неубедителна, но потенциална роля в превенцията на рака

Проучванията върху потенциалните ракови защитни ползи от селен продължават и това е област на интерес, дължаща се на функциите за подобряване на имунната функция и репарацията на ДНК на минерала.

На този етап доказателствата са смесени и неокончателни, а проучванията в тази област са „ много сложни“  поради голямото разнообразие от различни източници на селен (независимо дали допълнителни или хранителни), използвани в опитите ( 47 ).

Въпреки това, изследванията показват, че минералът може да има някои потенциални ползи в тази област;

Систематични прегледи и рандомизирани контролирани проучвания
Систематичният преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания показват, че в 12 проучвания, обхващащи 13 254 пациенти, рискът от рак на простатата намалява с увеличаване на нивата на селен в кръвта до определен праг. Изследователите отбелязват, че са необходими допълнителни изследвания ( 48 ).
В систематичен преглед и мета-анализ на проучвания за селен и рак на белите дробове изследователите открили противоречиви доказателства. Докато добавянето на селен допринася за предотвратяване на рак на белия дроб при пациенти с ниски нива на селен, тези с най-висок статус на селен са имали “ незначително повишен риск” ( 49 ).
Обширна Cochrane систематичен преглед на 83 проучвания, е намерен " няма доказателства, които предполагат, че повишеният прием на селен чрез диета или добавка предпазва от рак при хората."  Въпреки това, учените отбелязват, че повече изследвания е необходимо да се определи дали приема на селен може да промени риска от рак при хора с определен хранителен статус или генетичен произход ( 50 ).
Ключова точка: Изследванията върху рака и селена са неубедителни и изследванията продължават. Въпреки това, съществуващите проучвания показват, че по-високият прием на селен може да бъде от полза за хората с нисък селен.


Какви храни съдържат селен?

Бразилски ядки.

Широка гама от храни са богати на селен, а сред тях бразилските орехи са най-значимият източник.

След това различни животински храни са отлични източници - особено месо от органи и миди.

За пълно ръководство за 20-те най-добри хранителни източника на селен вижте тази статия.

Заключителни мисли
Въпреки че голяма част от изследванията на селен все още продължават, минералът има имуноподобни свойства, които могат да предпазват от различни здравословни проблеми.

Важно е обаче да се отбележи, че проучванията показват неадекватни  и прекомерни нива на селен като потенциално вредни за здравето.

В резултат на това увеличаването на приема на селен за хора с вече достатъчни нива може да бъде пагубно.

От друга страна, изследванията показват, че увеличаването на приема на селен може да има многобройни ползи за хората с нисък статус на селен.