Куркумин - много потенциални ползи за здравето

История
Куркуминът е вещество, намиращо се в куркума, подправка с богата история на употреба в готвенето и народната медицина от хиляди години.
Куркумата се използва в древната аюрведична медицина. Индианците го използват като антисептик за порязвания и изгаряния, средство за стомашно-чревен дискомфорт и респираторни заболявания и др.
Открийте как тя може да бъде от полза за вашето здраве по различни начини и как можете да я получите чрез вашата диета.


Подправките са един от най-важните аспекти на готвенето, тъй като те имат способността да подобрят вкуса и аромата на всяка храна. В много страни подправките са голяма част от тяхната кухня и са дълбоко вкоренени в тяхната култура. Един такъв пример е куркума, която до голяма степен се свързва с индийската култура от хиляди години. 1

Днес куркумата се използва в кухни по целия свят, от ястия от Южна Азия и Близкия изток до популярни рецепти в американската кухня. Това е един от основните съставки, използвани за приготвянето на ястия с къри и е източник на техния отличителен жълт цвят и вкус. Куркумата се използва от векове в древната аюрведична медицина. Индианците го използват като антисептик за порязвания и изгаряния и като средство за стомашно-чревен дискомфорт и респираторни заболявания и др. 2

Но какво прави куркумата толкова ценна подправка? Чрез напредъка в технологиите, съвременната медицина е открила, че куркумата съдържа куркумин, естествено срещащ се антиоксидант, който е източник на различни ползи за здравето на куркумата. 3

Проучвания относно ползите от куркумин
Поради предполагаемите ползи от куркуми за здравето през вековете, много изследователи са изследвали тази подправка, за да открият истината за тези твърдения. Информацията по-долу представя някои от техните открития относно възможностите на куркума, които може да се окажат много важни:

• Може да има противовъзпалително действие - куркуминоидите, открити в куркума, могат да инхибират активността и синтеза на циклооксигеназа и 5-липооксигеназа (5-LOX), които са ензими, свързани с възпалението. 4 В едно проучване, проведено върху плъхове, учените открили, че куркуминът дълбоко спомогна за намаляване на възпаление на ставите. 5

• Подпомага здравето на храносмилателната система - Куркуминът може да спомогне за поддържане на здравето на храносмилателната система. В проучване, в което участват пет души, засегнати от възпалително заболяване на червата (IBD), изследователите са открили, че куркуминът е помогнал за подобряване на симптомите на участниците. 6

• Може да спомогне за подобряване на здравето на очите. В проучване, публикувано в изследване на фитотерапията, пациенти, страдащи от хроничен преден увеит (възпаление на увеята или средния слой на окото 7 ), са получавали 375 милиграма куркумин три пъти дневно в продължение на 12 дни. В рамките на две седмици участниците са имали подобрение на симптомите, като не са съобщавани странични ефекти. 8

• Подпомагане на възстановяването след операция - Тези, които току-що са претърпели хирургична намеса, могат да изпитват болка и чувствителност на мястото на операцията, проблем, с който куркуминът може да помогне. В едно проучване, пациенти, които са получавали 400 милиграма куркумин три пъти дневно в продължение на шест дни, като част от постоперативното си лечение, са имали 84,2% намаляване на интензивността на болката. 9

• Може да помогне на мозъка ви да бъде остър - Последните проучвания изследват потенциалните неврозащитни ползи от куркумин. Едно такова проучване предполага, че куркуминът може да бъде ефективен срещу болестта на Паркинсон , невродегенеративно заболяване, което причинява мозъка ви постепенно да произвежда по-ниски нива на допамин, което влияе отрицателно върху движението с течение на времето. 10 Друго проучване отбелязва, че куркуминът може да помогне с когнитивни нарушения. 11

• Помага за намаляване на риска от рак - Куркуминът може да играе роля в намаляването на растежа на раковите клетки, като повлиява пътища като "мутагенеза, онкогенна експресия, регулация на клетъчния цикъл, апоптоза, туморогенеза и метастази". 12

• Поддържа психичното ви здраве - освен, че поддържате мозъка си здрав, куркуминът може да помогне за насърчаване на здравословното функциониране на различни психични аспекти, като емоционално и психологическо благополучие.

В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, 123 участници, диагностицирани с голямо депресивно разстройство, са получили плацебо, смес от куркумин-шафран, нискодозов екстракт от куркумин и екстракт от висока доза. Резултатите от проучването показват, че тези, които са приели комбинацията от куркумин и куркумин-шафран, показват подобрение на симптомите в сравнение с групата на плацебо. 13

• Поддържа кожата ви здрава - Прилагането на крем на базата на куркумин върху кожата ви може да помогне за поддържането на здравето и да предотврати развитието на кожни заболявания. В проучване, в което участват 10 пациенти, засегнати от витилиго, изследователите ги подлагат на процедура, комбинираща UVB терапия и куркуминов крем, което води до значителна репигментация. 14

В друго проучване, на пациенти, страдащи от псориазис, е осигурена 450-грамова куркуминова добавка на ден в продължение на 12 седмици. След проучването двама участници съобщават за 83% до 88% подобрение на симптомите. 15

• Помага за намаляване на риска от диабет - според проучване, публикувано в Diabetes Care, консумацията на куркумин редовно може да помогне за предотвратяване на появата на диабет тип 2 . В продължение на девет месеца изследователите наблюдаваха 240 преддиабетици, на които било дадено или плацебо, или добавка от куркумин. Резултатите показват, че 16,4% от групата, получила плацебо, е развила диабет, докато куркуминовата група не. 16

• Поддържа оптималната сърдечно-съдова функция - според няколко проучвания куркуминът може да спомогне за поддържането на нормална сърдечна функция. В един пример учените показаха, че куркуминоидите могат да помогнат за намаляване на инфаркта на миокарда при хора, които са получили коронарен байпас (CABG). 17 В друго изследване, учените предполагат, че куркуминът може да помогне на по-ниска общото ниво на холестерола, както и на LDL (лошия) на нивата на холестерола. 18

Източници на куркумин и как можете да увеличите вашите нива естествено
Куркумата е най-добрият естествен източник на куркумин. Традиционно наричан "индийски шафран", 19 куркума е корен, който има "здрава кафява кожа с дълбока оранжева плът". 20 Той е бил част от индийската култура в продължение на хиляди години, 21 и сега е високо ценена заради своята множество ползи за здравето.

Един от най-лесните начини да добавите куркумин към вашата диета е да го използвате като съставка за подправяне или маринати. Можете също така да го добавите към салата, за да придадете на зеленчуците си по-подправка. Можете също да опитате някои от идеите от The Kitchn: 22

    Добавете куркума към зеленчукови или пилешки супи, за да добавите топлина.
    Поръсете малко куркума в подутите зеленчуци за повече вкус и хранене.
    Можете да добавите куркума в шейкове или да го смесите с мляко, за да направите „златно мляко“.

Докато добавянето на куркума към вашите храни е лесен начин да се извлекат ползите от куркумин, един от проблемите ми с този метод е, че коренищата от куркума съдържат само около 3% концентрация на куркумин. Нещо повече, куркуминът се абсорбира слабо в тялото ви. Ако го добавите към вашите храни, вие абсорбирате само около 1% куркумин. За да заобиколите този проблем, можете да опитате тези две стратегии:

Направете микроемулсия - Смесете 1 супена лъжица прах от суровата куркума с два жълтъка и 2 супени лъжици стопено кокосово масло.
Сварете праха - Добавете 1 супена лъжица куркума в литър вряща вода. Важно е при приготвянето на тази напитка водата да кипи, за да се увеличи бионаличността. След 10 минути варене, ще сте създали 12% разтвор, който трябва да се консумира веднага.

Ако не намерите аромат на куркума за привлекателен, тогава добавка от куркумин може да бъде жизнеспособна опция за вас.

Някои съображения преди закупуване на добавка от куркумин
Докато куркумин е проучен обстойно, има някои неща, които трябва да разгледате, преди да закупите добавка. Както беше споменато по-рано, естественият куркумин има слаба бионаличност, а същият случай се отнася и за много добавки от куркумин.

В проучване, проведено от ConsumerLab.com, изследователите открили, че 20% от куркуминовите и куркуминови добавки, продавани на пазара днес доставят по-малко от 15% от обещаните им куркуминоидни съединения. Това означава, че тези продукти доставят само малка част от обещаното количество. 23

В светлината на тази информация, препоръчваме да следвате този списък, когато търсите добавка от куркумин. Уверете се, че:

Използва усъвършенствана технология за увеличаване на бионаличността - Това е може би най-важният елемент за търсене. Проучване и преглед на вида технология, която производителят използва, за да увеличи скоростта на абсорбция на техните куркуминови добавки и да реши дали е ефективна или не.
Доставя всички основни curcuminoids - куркумин е основният curcuminoid, но demethoxycurcumin и bisdemethoxycurcumin също трябва да бъдат включени за осигуряване на добре закръглени ползи.
Не използва ненужни пълнители и други добавки - Има много малко смисъл за добавка от куркумин да има други съставки във формулата. от Надежден производител - направете задълбочени проучвания за прегледи на компании, процеси и политики. Висококачествените съставки са безполезни, ако компанията, която произвежда продуктите, има съмнителни разпоредби и други спорове.
Добавката е получена от куркума, съдържаща най-малко 95% куркуминоиди - Тази характеристика гарантира, че получавате оптималното количество от куркумин във вашата система.
Разумни цени - Крайният продукт трябва да бъде достъпен, дори и с най-новите технологии за увеличаване на бионаличността.

Следете тези странични ефекти на куркумин
Куркуминът е безопасен за човешка консумация с много редки шансове за развитие на странични ефекти. 24 В едно проучване, 10 възрастни, приемащи 490 милиграма куркумин за една седмица не развиват никакви странични ефекти. 25 Дори дози до 1200 до 2100 милиграма не са имали каквито и да било неблагоприятни последици. 26 Като се има предвид това, все още има малък шанс да развиете:

Главоболие и гадене - доза от 450 милиграма може да причини едно или и двете от тези две състояния. 27 , 28
Проблеми с храносмилането - При по-високи дози могат да възникнат раздуване, киселинен рефлукс и диария . 29
Обрив - Изключително висока доза (8000 милиграма) може да предизвика кожен обрив, но това е много рядко. 30
Експозиция на олово - Едно проучване показа, че е възможно за някои марки прахове от куркума да са заразени с олово, тежък метал, който може да има неблагоприятни ефекти върху нервната ви система. 31
Пазете се от продуктите от куркума, които съдържат пълнители като ечемично и пшенично брашно. 32 Тези вещества съдържат глутен, а ако тялото ви не може да приеме това, може да се развие симптоми на глутен чувствителност като болка в корема, гадене, главоболие, мъгла в мозъка, умора и болки в ставите. 33

Ако в момента приемате антикоагуланти като варфарин, не използвайте куркуминови или куркуминови добавки, тъй като те могат да увеличат ефекта на лекарствата, които в момента приемате. 34 По същия начин, трябва да избягвате куркума основа храни, за да бъде безопасна страна. 35

Когато се допълва с куркумин, използвайте само висококачествени продукти
Ако ще вземете добавка от куркумин, винаги бъдете бдителни и направете вашите изследвания, преди да закупите. Уверете се, че компанията е уважавана, използва усъвършенстван производствен процес за увеличаване на бионаличността и формулата не съдържа никакви пълнители. Това може да Ви помогне да закупите висококачествен продукт.

Често задавани въпроси за куркумин:
В: Куркуминът добър ли е за кръвта?

О: Отбелязано е, че куркуминът има свойства за разреждане на кръвта. Ако в момента приемате антикоагуланти, куркуминът може да усили ефектите на тези лекарства. 36 Препоръчвам ви да не вземат Куркуминът добавки, ако приемате разреждащи кръвта лекарства.

Въпрос: За какво е добър куркумин?

О: Куркуминът може потенциално да облагодетелства различни аспекти на вашето здраве, като например осигуряване на антиоксидантна защита и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за справяне с болката и възпалителните състояния като артрит. 37

В: Куркума и куркумин са едно и също нещо?

О: Куркуминът е основно полезно съединение, намиращо се в корените на куркума. Curcuminoids могат да бъдат намерени в манго джинджифил, известен също като Curcuma amada. 38


1  Times of India, 2 октомври 2013 г.
2,  3  Билкови лекарства: биомолекулярни и клинични аспекти Второ издание, „Глава 13: Куркума, Златната подправка“
4  Huntington College of Health Sciences, „Билкови инхибитори на COX-2“
5  Arthritis and Rheumatism, 2006 Nov; 54 (11): 3452-64
6  Храносмилателни заболявания и науки, 2005 Nov; 50 (11): 2191-3
7  Американска асоциация по оптометрия, „Преден увеит”
8  Phytotherapy Research, 1999 June; 13 (4): 318-22
9,  15  AAPS J. 2013 Jan; 15 (1): 195-221
10  Curr Pharm Des. 2012; 18 (1): 91-9
11  J Med Food. 2014 Jun; 17 (6): 641-9
12  Mol Cancer. 2011; 10: 12
13  Journal of Affective Disorders, 2017 Jan 1; 207: 188-196
14  Фотомедицина и лазерна хирургия, 2010 Oct; 28 (5): 679-84
16  Diabetes Care, 2012 Nov; 35 (11): 2121-7
17  Американският вестник на кардиологията, 2012 1 юли; 110 (1): 40-4
18  Acta Medica Indonesiana, 2008 Oct; 40 (4): 201-10
19  Рак на нутъра. 2010; 62 (7): 919-30
20  J Nutr Disorders Ther 2015, 5: 3
21  J Exp Pharmacol. 2017; 9: 31–45
22  The Kitchn, “7 начина да се хранят (и да пият) куркума” 29 май 2017
23  ConsumerLab.com, “Някои куркуми и куркуминови добавки не успяват да прегледат качеството” 16 февруари 2011 г.
24  Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2003 Feb; 9 (1): 161-8
25  Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 1992 Oct; 36 (4): 273-5
26  BMC Допълнение Алтернатива с. 2006; 6: 10
27,  30  BMC Допълнителна и алтернативна медицина, 2006, 17 март, 6: 10
28  Clinical Cancer Research, 2004 Oct 15; 10 (20): 6847-54
29  Рак Предишен Res (Фила). 2011 Mar; 4 (3): 354-364.
31  Вестник на околната среда и общественото здраве, 2014; 2014: 730636
32  Pharmaceutical Biology, 2015; 53 (12): 1774-9
33  Отвъд Celiac, "Симптоми на чувствителност без глухлен без целиакия"
34,  36  MedSafe, 17 април 2018 г.
35  The Seattle Times, „Хората с тънкост на кръвта трябва да избягват куркума“
37  Храни. 2017 Окт; 6 (10): 92
38  J Biosci. 2011 Sep; 36 (4): 739-48.