10 важни ползи за здравето на витамин В12

Витамин В12 е водоразтворим витамин,  известен иначе като кобаламин и е от съществено значение за нашето здраве.

Сегашният референтен дневен прием (RDI) за витамин В12 е 2,4 mcg и се намира изключително в животински храни ( 1 ).

Този важен витамин има голям брой функции и влияе на всяка клетка в човешкото тяло.

Тази статия ще разгледа ползите за здравето, които B12 предлага.



1) Може да помогне за борба с депресията и подобряване на психичното здраве
Както споменахме, витамин В12 влияе на всяка клетка в тялото и това включва тези в мозъка.

Интересно е, че изследванията сочат, че недостатъчните нива на витамин В12 могат да увеличат риска от депресия и проблеми с психичното здраве ( 2 , 3 ).

Тази връзка може да е една от причините вегетарианската и веганската диета да са свързани с по-висок риск от депресия. Без внимателно добавяне, тези диети могат да доведат до дефицит на витамин В12 ( 4 , 5 , 6 ).

Наскоро систематичен преглед на рандомизирани проучвания разгледа дали лечението с добавка на витамин В12 може да намали депресията.

Въпреки че не е имало краткотрайно намаляване на симптомите на депресия, по-продължителната консумация (от няколко седмици до години) намалява риска от депресивни епизоди ( 7 ).

Ключов момент: Проучванията показват, че поддържането на адекватни нива на витамин В12 е важно за психичното здраве.

2) Витамин В12 дава енергия на тялото
Витамин В12 играе важна роля в клетъчния енергиен метаболизъм и спомага за превръщането на храната, която ядем, в използваема енергия ( 8 ).


При условие, че консумираме достатъчни количества витамин, трябва да имаме достатъчно енергия за ежедневния живот.

Тъй като витамин В12 е водоразтворим (и прекомерният хранителен прием се отделя), увеличаването на консумацията на В12 не дава допълнителни ползи ( 9 ).

Въпреки това, за хората, които не консумират достатъчно витамин В12, симптоми като умора и умора са сред първите признаци на дефицит ( 10 , 11 ).

Увеличаването на приема на животински храни като месо, риба и миди (или допълване с В12) може да помогне за повишаване на плазмените нива на витамина.

Ключов момент: недостатъчният прием на витамин В12 може да доведе до умора.

3) Витамин В12 намалява риска от вродени дефекти по време на бременност
Бременна жена, която държи стомаха и се усмихва.
Осигуряването на достатъчен прием на витамин В12 е особено важно по време на бременност.

Отново това не е случай на повече е по-добре, но разрешаването на дефицитите на B12 може да има положителен ефект при намаляване на риска от вродени дефекти.


На тази бележка, изследванията последователно показват, че по-високите нива на В12 намаляват риска от дефекти на невралната тръба. Едно голямо проучване на населението на Канада установява, че жените в най-ниския кватил на витамин В12 са имали трикратно повишен риск от дефекти на невралната тръба ( 12 ).

В допълнение към това, прегледът на доказателствата установи, че е „ много вероятно“ увеличаването на приема на витамин В12 да осигури ползи за предотвратяване на дефекти на нервната тръба ( 13 ).

Освен това в тежки случаи клиничният дефицит на В12 може да доведе до безплодие или дори спонтанен аборт ( 14 , 15 ).

Ключов момент: Особено важно е да се осигури адекватен прием на витамин В12 по време на бременност.

4) Помага за предотвратяване на анемия
Анемията е състояние, което се развива, когато в кръвта липсват достатъчно червени кръвни клетки, които да пренасят кислород до тъканите и органите.

За да направим червените кръвни клетки, тялото ни се нуждае от три основни неща;

Фолиева киселина
Желязо
Витамин В12
С други думи, осигуряването на достатъчен прием на хранителен витамин В12 помага за поддържането на здравословното производство на червени кръвни клетки.

Когато тялото няма достатъчно витамин В12, за да произведе необходимото количество червени кръвни клетки, се развива анемия.

Можем да посочим полученото състояние като мегалобластна анемия, въпреки че понякога се нарича анемия с дефицит на витамин В12 ( 16 ).

Проучванията показват, че приемът на витамин В12 може както да предпази от - така и обратната - анемия ( 17 , 18 ).

Ключов момент: Спазването на хранителните изисквания за витамин В12 може да помогне за предотвратяване или излекуване на анемия.

5) Достатъчно ниво на поемане на В12 понижава нивата на хомоцистеин
Илюстрация, показваща молекулярната структура на хомоцистеина.
Хомоцистеинът е белтъчна аминокиселина, създадена като страничен продукт чрез метаболизма на метионин и цистеин.

За съжаление, богатство от изследвания, включително систематични прегледи, силно свързват високите нива на хомоцистеин със сърдечно-съдови заболявания ( 19 , 20 ).

Съществуват и силни връзки между хомоцистеин и деменция, както и свързана с възрастта макулна дегенерация ( 21 , 22 , 23 ).

Интересно е, че съществува постоянна връзка между ниските нива на витамин В12 и по-високите плазмени хомоцистеин ( 24 , 25 , 26 ).

Рандомизирано контролирано проучване поддържа и тези асоциации.

В проучване с участието на 140 участници с високи нива на хомоцистеин в кръвта, осем седмици добавка с витамин В12 „ значително намали”  нивата на хомоцистеин ( 27 ).

Ключов момент:  Поддържането на достатъчно нива на B12 помага да се намали рискът от развитие на високи нива на хомоцистеин.

6) Може да помогне за предотвратяване на загуба на кост, свързана с възрастта
При средния човек плътността на костната маса достига максимум преди 30-годишна възраст ( 28 ).

След това време има бавна и постепенна загуба на кост, която продължава в напреднала възраст.

С течение на времето обширната костна загуба може да доведе до остеопороза, състояние, което причинява чупливи кости, намалена подвижност, крехкост, падания и наранявания ( 29 ).

За щастие, има много неща, които можем да направим, за да запазим плътността на костната маса, включително упражнения, осигуряване на достатъчен прием на витамини и минерали и спазване на общо здравословен начин на живот.

В допълнение към хранителните вещества като калций, фосфор и витамин D, последните изследвания показват, че витамините от групата В, особено В12, играят съществена роля за здравето на костите ( 30 ).

Докато изследователите не разбират точните механизми на този етап, систематичният преглед на изпитванията открива множество асоциации между ниския витамин В12 статус и ниската плътност на костната маса ( 31 ).

Един от възможните начини B12 да поддържа здравето на костите е чрез способността му да понижава нивата на хомоцистеин. По-високите нива на хомоцистеин в кръвта са свързани с по-ниска костна минерална плътност ( 32 , 33 ).

Ключов момент:  Необходими са повече изследвания, но витамин В12 може да помогне за защита на здравето на костите и намаляване на риска от остеопороза.

7) Изследванията показват, че витамин B12 може да подобри когнитивното здраве при възрастните хора
Старец със загуба на памет драска главата си.
Някои проучвания свързват ниския статус на витамин В12 с по-ниските резултати на когнитивните функции при възрастни хора ( 34 , 35 ).

В тази бележка едно проучване на 259 пациенти с дефицит на витамин В12 установява, че 84,2% от пациентите с тежък дефицит на В12 са загубили паметта ( 36 ).

Harvard Medical School поддържа тази връзка между B12 и загубата на памет, отбелязвайки, че типичният симптом за дефицит е „ затруднено мислене и разсъждение (когнитивни затруднения) или загуба на паметта“  ( 37 ).

Ключов момент: Оптималните нива на витамин В12 могат да подобрят паметта и други маркери на когнитивната функция.

8) Приемът на В12 може да подобри сърдечно-съдовото здраве
Има много фактори - включително хранителен статус и избор на начин на живот - които могат да повлияят на сърдечно-съдовото здраве.

Както обсъждахме по-рано, високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен сърдечно-съдов риск.

Когато считаме, че по-високите плазмени нива на В12 изглежда понижават хомоцистеина, това предполага, че теоретично поддържането на достатъчни нива на В12 може да намали сърдечно-съдовия риск ( 38 ).

Това каза, систематичен преглед на кохортни проучвания установи, че добавката с витамин В12 не намалява риска от сърдечно-съдови заболявания ( 39 ).

По-нататъшните изследвания могат да дадат повече познания в тази област и дължината (и степента) на дефицит на B12 може да бъде важно съображение.

Засега няма категорично доказателство за кардиопротективните свойства на витамин В12, но може да намали сърдечно-съдовия риск чрез понижаване на нивата на хомоцистеин.

Ключов момент: Добавката на B12 може да подобри сърдечно-съдовото здраве чрез ефекта му за намаляване на нивата на хомоцистеин.

9) Витамин В12 е от съществено значение за здравата нервна система
Илюстрация, показваща миелинизация на нервите и миелиновата обвивка.

Вещество, наречено миелин, е жизненоважно за централната нервна система. Миелинът се състои от протеини и мастни киселини и действа като обвивка, която обгражда и изолира нервите ( 40 ).

Една от важните функции на миелина е да позволява бързото предаване на електрически нервни импулси около тялото ( 41 ).

Ако обаче миелинът се повреди, предаването на тези електрически импулси се забавя, което може да доведе до неврологични проблеми ( 42 ).

За пореден път витамин В12 показва своето значение за цялостното здраве чрез ролята си в синтеза и поддържането на миелина ( 43 ).

С други думи; получаването на достатъчно витамин В12 е от съществено значение за поддържането на миелина ни здрав, което от своя страна е от решаващо значение за неврологичното здраве.

Изследванията показват също, че субоптималните нива на B12 могат да доведат до подостра комбинирана дегенерация на гръбначния мозък (SCD), която може да се развие след увреждане на миелина ( 44 ).

Ключов момент: Получаването на достатъчно витамин В12 е важно за централната нервна система.

10) Може да помогне за защита / борба срещу деменцията
Първо, няма категорични доказателства, че витамин В12 може да помогне за предотвратяване на деменцията.

Систематичен преглед на съществуващите данни по тази тема установи, че „ няма достатъчно доказателства, които да показват ясна връзка между серумните нива на витамин В12 и деменцията“ ( 45 ).

Недостатъчните доказателства обаче са именно това; това означава, че понастоящем не можем да потвърдим връзка, но това не казва, че няма възможна полза.

Като се има предвид значението на витамин В12 за енергийните системи, мозъка и неврологичната система, някои изследователи смятат, че витаминът може да помогне за намаляване на риска от деменция ( 46 , 47 ).

Някои изследвания също така предполагат, че поддържането на високи нива на B12 може да е важно за хората, живеещи с деменция.

В скорошно проучване, включващо 165 пациенти с Алцхаймер, неоптималните нива на витамин В12 са значително свързани с „ бързия когнитивен спад“  ( 48 ).

Ключов момент: Съществуват връзки между ниско съдържание на витамин В12 и деменция, но в момента няма достатъчно доказателства, които да потвърдят връзката.

Недостиг на витамин В12
Изследванията показват, че всеки от следващите групи може да има недостатъчни нива на витамин В12 ( 49 );

Вегетариански и вегетариански диети: избягването на животински храни е значителен риск за дефицит на В12. Този избор на диета изисква добавка или консумация на храна, обогатена с В12.
Хора със стомашно-чревни проблеми: стомашно-чревни разстройства като болест на Крон могат да намалят скоростта на абсорбция на диетичния витамин В12. Всеки с такива проблеми (или съмнения за проблеми) трябва да говори с лекаря / медицинския си екип.
Възрастни: Възрастните понякога могат да развият състояние, известно като атрофичен гастрит, което намалява секрецията на солна киселина в стомаха. В резултат на това B12 не се абсорбира правилно.

Ключов момент: Дефицитът на витамин В12 е изключително малко вероятно при здрави индивиди, които консумират редица животински храни. За други групи хора обаче може да се наложи добавка.

Заключителни мисли
Както е показано в тази статия, витамин В12 е невероятно важно хранително вещество и влияе на толкова много различни биологични системи.

Поради ползите от хранителните вещества (и потенциалните вреди от недостиг) е жизненоважно да се гарантира, че консумираме достатъчно в диетата си.

За всеки, който реши да спазва веганска диета или за всеки, който консумира ниски количества животински храни, добавката с B12 е от съществено значение.