27 основни витамини и минерали: функции и най-добри хранителни източници (част 2)

Една от причините за недостиг на йод е изчерпването в почвата.

Най-добрите хранителни източници на йод
Морските водорасли са най-значимият хранителен източник на йод.

Други храни с високо съдържание на йод включват риба, миди, млечни храни, яйца и йодирана сол.

Желязо (Fe)
Желязото е важен минерал, който понастоящем е "хранително вещество" за младите хора и жените преди менопаузата.

С други думи; тези групи хора не получават достатъчно желязо.

функция
Подсилва и поддържа здравословен метаболизъм.
Образуване и функция на червените кръвни клетки.
Играе роля в имунната система.
Синтез на различни хормони.

Препоръчителна дневна помощ
RDA за желязо при възрастни мъже е 8 mg, а при жени в менопауза - 18 mg.

Въпреки това, RDA е 8 mg за двата пола след 51-годишна възраст и се повишава до 27 mg за бременни жени ( 23 ).

Признаци на дефицит
Недостатъчният прием на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, която е разпространена в целия свят.

Всъщност анемията с дефицит на желязо засяга между 9 до 12% от кавказките жени и почти 20% от чернокожите жени в САЩ ( 24 ).

Най-добрите хранителни източници на желязо
Червеното месо (и особено месото от органи) е важен източник на желязо.

Други животински храни с високо съдържание на желязо включват стриди и сардини.

От растителна страна, какаото / тъмният шоколад и белият боб са отлични доставчици на желязо.

Забележка: животинските храни съдържат хема желязо, а растителните храни имат нехемово желязо.

От двете, хемо-желязото се радва на по-голяма бионаличност.

Освен това, консумацията на хема желязо също увеличава усвояването на нехемово желязо.

Вижте това пълно ръководство за храни с високо съдържание на желязо за повече информация относно източниците на хема и не.

Магнезий (Mg)
Химическият елемент за минералния магнезий.

Магнезият е основен минерал от електролити.
Трябва да консумираме приблизително 400 mg магнезий на ден, което го прави макроминерал.
Магнезият има богат функции в тялото и той е кофактор в над 300 ензимни системи.

Вижте тук за пълно ръководство за ползите от магнезия.

функция
Развитие и възстановяване на костите.
Енергиен метаболизъм.
Мускулно свиване.
Необходим за производството на ДНК и на "основния антиоксидант" на тялото глутатион.
Стимулира нервните сигнали.

Препоръчителна дневно допълване

RDA за магнезия зависи от пола и той също се променя с възрастта.
За възрастни под 30-годишна възраст RDA е 400 mg за мъже и 310 mg за жени.
На възрастни над 31-годишна възраст се препоръчва да консумират 420 mg (мъже) и 320 mg (жени) магнезий на ден.
Този RDA се увеличава до 350 mg за бременни под 30-годишна възраст и 320 mg за бременни над 30 ( 25 ) години.

Признаци на дефицит
Недостигът на магнезий вече не е рядкост, дългосрочният недостатъчен прием на магнезий може да причини проблеми.
Някои ранни предупредителни знаци могат да включват умора и обща отпадналост, усещане за слабост, гадене и повръщане.
По-тежките случаи на дефицит могат да причинят изтръпване, спазми, изтръпване на чувствата в крайниците и дори гърчове.

Най-добрите хранителни източници на магнезий
Какаото / тъмният шоколад е чудесен източник на много минерали и не се различава по отношение на магнезия.
Освен това зеленчуците, млечните храни, бобовите зърна, бобовите растения и ядките осигуряват източник на магнезий.
Сред плодовете и зеленчуците авокадото и спанакът са особено добър източник на минерала.

Манган (Mn)
Химически елемент за минералния манган (Mn).

Манганът е микроелемент, който играе ключова роля в здравето на скелета.

функция
Образуване на кости и колаген.
Кофактор за различни ензими, участващи в синтеза на мастни киселини.
Участва в процесите на енергиен метаболизъм.
Помага при заздравяване на рани.

Препоръчителна дневно допълване
Има само препоръка за „адекватен прием“ (AI) за манган и не е зададена RDA.

Този AI е 2,3 mg на ден за възрастни мъже и 1,8 mg за жени, 2,0 mg за бременни и 2,6 mg за кърмещи жени ( 26 ).

Признаци на дефицит
Симптомите на дефицит на манган могат да включват нарушен растеж, скелетни проблеми, понижен глюкозен толеранс и влошен метаболизъм на въглехидрати и липиди (мазнини).

Най-добрите хранителни източници на манган
Морските дарове, ядките и семената са сред храните с най-високо съдържание на манган.

Лешниците, мидите и тиквените семки са най-важните източници.

Молибден (Mo)
Молибденът е основен минерал, който човешкото тяло изисква в малки количества, което го прави микроминерал.

функция
Кофактор в производството на различни ензими.
Препоръчителна дневна помощ
Молибденът RDA за възрастни от всички възрасти е 45 mcg на ден и се повишава до 50 mcg за бременни жени ( 27 ).

Признаци на дефицит
Недостигът на молибден е почти нечуван.

Въпреки това, въз основа на един рядък случай, симптомите на дефицит могат да включват ускорен пулс, главоболие и потенциално кома.

Най-добрите хранителни източници на молибден
Най-концентрираните източници на молибден са плодове, зърнени храни, бобови растения и ядки.

Фосфор (P)
Фосфорът е един от шестте основни минерала - макроминерал.

функция
Киселинно-базирана балансирана.
Образуване и укрепване на костите.
Клетъчна сигнализация.
Енергиен метаболизъм.

Препоръчителна дневна подкрепа
RDA за фосфор е 700 mg на ден за мъже и жени ( 28 ).

Признаци на дефицит
Голямото разнообразие от храни съдържа фосфор, така че дефицитът е умерен.
Медицинското състояние „хипофосфатемия“ се отнася до ниски нива на фосфор в кръвта.
Симптомите могат да включват мускулна слабост, рахит, загуба на апетит, анемия и изтръпване / изтръпване в краката и ръцете.

Най-добрите хранителни източници на фосфор
Млечните храни, месото и морските дарове са отлични източници на фосфор.
Сред тези групи твърдите видове сирене като пармезан и романо са много високо в минерала.
Морските дарове като сьомга, риба тон и различни миди също са добри източници.

Калий (K)
Химическият елемент за минералния калий (К).

Калият е основен минерал от електролити, който тялото ни плътно балансира с натрий.

функция
Енергиен метаболизъм.
Мускулно свиване.
Ключова роля в нервната система.
Регулира кръвното налягане заедно с натрия.
Воден баланс.

Препоръчителна дневна подкрепа
Препоръката за адекватен прием (AI) за калий е определена на 4 700 mg за мъже и жени ( 29 ).

Признаци на дефицит
Повечето хора консумират по-малко калий от препоръчителните количества на прием.
Най-вече недостигът на калий може да повиши кръвното налягане.
Всъщност натриево-калиевият баланс е много по-важен от ограничението на натрия за регулиране на кръвното налягане ( 30 ).
Ниските нива на калий (хипокалиемия) също могат да причинят симптоми като запек, мускулна слабост и умора.

Най-добрите хранителни източници на калий
Най-добрите източници на калий включват морски дарове като сьомга и миди, авокадо, картофи и листни зелени зеленчуци.

Селен (Se)
Химическият елемент за следа от минерален селен.

Селенът е микроелемент, който е особено важен за здравето на щитовидната жлеза и защита от оксидативен стрес.

функция
Антиоксидантна функция.
Синтез на ДНК.
Ключова роля в имунната функция.
Метаболизъм на хормоните на щитовидната жлеза.

Препоръчителна дневна подкрепа
Селенната RDA е 55 mcg за възрастни, 60 mcg за бременни жени и 70 mcg за кърмещи майки (31 ).

Признаци на дефицит
Дефицитът на селен може да доведе до някои заболявания като болест на Кешан, вид кардиомиопатия ( 32 ).

Той също може да повлияе на нивата на плодовитостта.
Това каза, че дефицитът на селен е често срещан.

Най-добрите хранителни източници на селен
Бразилските орехи са най-същественият хранителен източник на селен.
Всъщност, яденето на повече от няколко бразилски ядки на ден може да доведе до токсичност за селен, тъй като те са толкова високо съдържание на хранителни вещества.
Стридите също са много богати на минерала.
Други добри източници на селен включват яйца, месо, птици и морски дарове.

Натрий (Na)
Химическият елемент за макроминералния натрий.

Натрият е друг макроминерал, който функционира като електролит в човешкото тяло.

функция
Киселинно-алкален баланс.
Поддържа воден баланс.
Мускулно свиване.
Играе роля в нервната система.
Регулира кръвното налягане.

Препоръчителна дневна  подкрепа
Нивото на „адекватен прием“ е определено на 1,5 mg за възрастни и 1,3 mg за тези на възраст над 51 ( 33 ).

Признаци на дефицит
Недостатъчният прием на натрий (или евентуално прекомерен прием на вода) може да причини хипонатриемия.

Хипонатриемията се отнася до ниски нива на натрий в кръвта и може да причини главоболие, гадене, слабост, умора, спазми и припадъци.

Най-добрите хранителни източници на натрий
Солта е най-добрият източник на натрий и всяка храна, използваща сол, ще има високи концентрации на минерала.
Например соевият сос, супи и бульони, маслини, осолени ядки и кисели краставички съдържат големи количества натрий.

Цинк (Zn)
Химическият елемент за следи от минерален цинк (Zn).

Цинкът е микроелемент, който ни е необходим в малки количества и играе най-различни роли в човешкото тяло.

функция
Образуване и деление на клетките.
Синтез на ДНК.
Енергиен метаболизъм.
Лечебни рани.
Имунна функция.
Синтез на протеини.

Препоръчителна дневна подкрепа
RDA за цинк е 11 mg за възрастни мъже и 8 mg за възрастни жени.

При бременни и кърмещи жени RDA се увеличава съответно до 11 mg и 12 mg ( 34 ).

Признаци на дефицит
Признаците за недостиг на цинк могат да включват нарушен растеж, загуба на апетит и нарушена имунна система.
Също така, тежкият дефицит може да причини симптоми като косопад, импотентност и загуба на тегло.

Най-добрите хранителни източници на цинк
Морските дарове са най-същественият източник на цинк, а стридите, раците, омарите и други миди са много високо в минерала.
Освен това червените меса като говеждо и агнешко съдържат значителни концентрации на цинк.
Японското ферментирало соево ястие „натто“ също е с относително високо съдържание на цинк.

Ключов момент:  Като цяло има 14 минерала, които класифицираме като основни. Изискваме шест от тях (макроминерали) в големи количества и четири (микроминерали) в по-ниски количества.

Заключителни мисли
Има голямо разнообразие от основни витамини и минерали и ние трябва да можем да получим достатъчно от нашата нормална диета.

Важно е обаче да получавате достатъчно слънчева светлина (или да допълвате разумно) за витамин D.

Витамин Е също е витамин, който може да бъде по-трудно да се набави в достатъчни количества, но ядките и екстра върджин зехтинът са два чудесни източника.

Освен това избягването на животински продукти може да затрудни консумацията на достатъчно витамини и минерали.

Това се отнася особено за витамин В12 и минерали като желязо и цинк.

В резултат на това хората, с недостатъчно разнообразно храненеследващи веган / вегетариански диети, , трябва да планират своята диета внимателно и да се допълват разумно с нужните витамини и минерали, за да осигурят адекватните нужди за тялото си.