27 основни витамини и минерали: функции и най-добри хранителни източници (част 1)

Има много основни витамини и минерали и всички те са жизненоважни за нашето здраве.
Осигуряването на достатъчно количество от тези хранителни вещества е едно от най -важните неща за храненето.
Тази статия ще предостави списък на всички основни витамини и минерали и ще обясни какво правят и най-добрите храни за ядене за всеки от тях.
Освен това ще проучим разликите между различните видове витамини и минерали и техните характеристики.

Какво представляват витамините?
Първо, нека да разгледаме какви са витамините.
Има два основни вида витамин и те са известни като „разтворими в мазнини“ или „водоразтворими“ витамини.

Мастноразтворим означава, че витаминът е разтворим в липиди (мазнини); тези витамини изискват мазнините да се пренасят и усвояват от тялото.

По-специално, мастноразтворимите витамини са склонни да останат в организма за по-дълъг период от време и това прави предозирането / токсичността по-вероятно, ако хората ги прекомерно консумират.

От друга страна, водоразтворимите витамини могат да бъдат разтворени във вода. Тялото ни бързо отделя тези витамини след употребата им; те се носят около тялото ни, но ние не ги съхраняваме за дълги периоди.

Защо витамините са важни?
Витамините са от съществено значение, защото тялото ни не може да ги произвежда.

Освен витамин D (слънчевото греене е източник) и витамин К (произведен в малки количества от чревните бактерии), ние можем да получим витамини от нашата диета.

Освен това, тези съединения са критични за широк спектър от биологични процеси.

Сред тези процеси са жизненоважни функции като растеж и възстановяване на клетките, репродуктивно здраве, преобразуване на енергия и имунитет.

Ключов момент:  Ние можем да получим (най-много) витамини от храната, която ядем, а достатъчният прием е от решаващо значение за здравето ни.

Видове есенциални витамини
Графиката по-долу показва списък на основните витамини, наред с химичните им наименования и тяхната разтворимост.

витамин     Химическо име    разтворимост
Витамин А    Ретинол / каротеноиди    мастноразтворим
Витамин В1    тиамин    водноразтворим
Витамин В2    Рибофлавин    водноразтворим
Витамин В3    Ниацин    водноразтворим
Витамин В5    Пантотенова киселина    водноразтворим
Витамин В6    пиридоксин    водноразтворим
Витамин В7    Биотин    водноразтворим
Витамин В9    Фолиева киселина    водноразтворим
Витамин В12    Хидроксокобаламин    водноразтворим
Витамин Ц    Аскорбинова киселина    водноразтворим
Витамин D    холекалциферол    мастноразтворим
Витамин Е    Токофероли + токотриеноли    мастноразтворим
Витамин К (К1 + К2)    Филохинон + Менахинон    мастноразтворим
Нека сега разгледаме всеки витамин малко по-подробно.

Витамин А (ретинол / каротеноиди)

Витамин А е мастноразтворим витамин, който се предлага в две различни форми;

Ретинол: Често наричан „предварително образуван“ витамин А, ретинолът е най-бионаличната форма на витамин А и можем да го открием в различни животински храни.
Каротиноиди: Каротеноидите, като бета-каротин, се намират в растителните храни и те могат да бъдат превърнати в ретинол вътре в тялото. Каротеноидите често се наричат ​​"провитамин А." Въпреки това, струва си да се има предвид, че скоростта на превръщане от каротеноиди в ретинол е ненадеждна. В резултат на това животинските храни са най-добрият източник на истински витамин А ( 1 ).

функция
Витамин А е отговорен за:

Здрава кожа и зрение
Костен растеж
Клетъчно образуване и диференциация
Оптимална имунна функция
Препоръчителна дневна надбавка (RDA)

RDA за витамин А е установен на 900 mcg (3000 IU) за източници на ретинол.

Това обаче се повишава до 5400 mcg (18000 IU), ако получават само каротеноиди от растенията ( 2 ).

Признаци на дефицит
Някои симптоми на ниско ниво на витамин А могат да включват лоша имунна функция, лошо нощно зрение, ксерофталмия и диария.

Най-добрите хранителни източници на витамин А
Някои от най -добрите хранителни източници на витамин А включват черен дроб, яйца, сирене и мляко за ретинол.

Също така морковите, тиквата и сладките картофи са важен източник на каротеноиди.

Витамин В1 (Тиамин)
Витамин В1 е водоразтворим витамин, който се появява естествено в различни храни.

Освен това много храни (като зърнени култури) са обогатени със синтетични версии на минерала.

функция
Витамин В1 играе важна роля за генерирането на енергия от храната, която ядем.
Мускулно съкращаване.
Нервна медиация - играе ключова роля в нервната система.

Препоръчителна дневна добавка (RDA)
Не се нуждаем от значително количество витамин В1 и RDA се определя на 1,2 mg за възрастни мъже и 1,1 mg за жени ( 3 ).

Признаци на дефицит
Дефицитът на тиамин, известен иначе като бери-бери, може да причини редица симптоми, включително болки в краката, усещане за слабост и задух.

Най-добрите хранителни източници на витамин В1
Храните, които съдържат значителни количества тиамин, включват боб, говеждо месо, ядки, свинско месо, семена и пъстърва.

Много преработени храни също се подлагат на обогатяване с тиамин, но придържането към всички хранителни източници е много по-здравословно.

Витамин В2 (Рибофлавин)
Молекулярната структура и химическата формула за витамин В2 (Рибофлавин).

Витамин В2, иначе известен като рибофлавин, е водоразтворим витамин.

Интересното е, че едно от употребите на рибофлавин е като естествен хранителен оцветител, за да даде на храната жълт цвят.

функция
Подобно на всички витамини от група В, рибофлавинът помага за превръщането на храната в енергия.
Клетъчен растеж.Образуване на нови клетки.

Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
RDA за витамин B2 е 1,3 mg за възрастни мъже и 1,1 mg за жени ( 4 )

Признаци на дефицит
Витамин В2 е в широк спектър от храни, така че дефицитът е рядък.

При действителен дефицит обаче симптомите могат да включват загуба на коса, сърбеж на очите и скалпа, възпалено гърло и подути устни.

Тежкият дефицит може да доведе до сериозни състояния като анемия и катаракта.

Най-добрите хранителни източници на витамин В2
Животинските храни са най-добрият хранителен източник на рибофлавин и това е особено при месото на органи като черен дроб.

Бадемите, говеждото, сиренето, яйцата и киселото мляко са естествено с високо съдържание на витамин В2.

Витамин В3 (ниацин)
Ниацинът е водоразтворим витамин, който играе голяма роля в енергийния метаболизъм.

функция
Преобразуване на храната в енергия.
От съществено значение за храносмилателната система.
Играе роля в нервната система.
Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
16 mg на ден е RDA за възрастни мъже, а малко по-ниски 14 mg за жени ( 5 ).

Признаци на дефицит
Недостигът на витамин В3 може да доведе до храносмилателни разстройства, умора и гадене.

В по-тежки случаи (пелагра) може да се появи депресия, умора, загуба на паметта и дори смърт.

От положителна страна, дефицитът на ниацин е изключително рядък в развития свят.

Най-добрите хранителни източници на витамин В3
Червените меса като говеждо и свинско месо, боб, ядки, птици, морски дарове и пълнозърнести храни са най-съществените източници на ниацин.

Витамин В5 (Пантотенова киселина)
Молекулярната формула и химическата структура на витамин В5 (Пантотенова киселина).

Витамин В5 е още един водоразтворим витамин В и той играе множество роли в човешкото тяло.

функция
Синтезиране на коензим А.
Метаболизиране на храната в енергия.
Клетъчно образуване.
Играе роля в производството на различни хормони.
Допринася за оптималното функциониране на нервната система.

Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
RDA за пантотенова киселина е 5 mg за възрастни от всички възрасти.

Това обаче нараства до 6 mg по време на бременност и 7 mg за кърмещи майки ( 6 ).

Признаци на дефицит
Подобно на другите витамини от група В, дефицитът е рядък.

В истински случаи на недостиг на пантотенова киселина, възможните симптоми могат да включват главоболие, изтръпване, неспокойствие и стомашно-чревни проблеми.

Най-добрите хранителни източници на витамин В5
Черен дроб, гъби шийтаке, семена, пилешко месо, риба тон и авокадо съдържат големи количества витамин В5.

Витамин В6 (пиридоксин)
Витамин В6 е важен водоразтворим витамин и участва в множество процеси в организма.

функция
Мозъчно развитие.
Клетъчно образуване.
Енергиен метаболизъм.
Производство на хормони.
Играе роля в имунната и нервната система.
Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
RDA на витамин В6 е 1,3 mg за възрастни под 50-годишна възраст.
При възрастни възрастни RDA се повишава до 1,7 mg при мъжете и 1,5 mg при жените ( 7 ).

Признаци на дефицит
Дефицитът на витамин В6 също е рядък.

Въпреки това, в случай че някой страда от това, могат да се развият симптоми като объркване, депресия и по-ниска имунна функция.

Най-добрите хранителни източници на витамин В6
Месото, ядките, семената и морските дарове са едни от най-добрите източници на витамин В6.

Шам фъстък, ядки и риба тон са особено добър избор.

Витамин В7 (Биотин)
Молекулярна структура и химическа формула за витамин В7 (биотин).

По-рано известен като „витамин Н“, биотинът е друг водоразтворим витамин В и има много важни функции.

Функции
Енергиен метаболизъм.
Клетъчна сигнализация.
Генна регулация.
Необходим за оптималното функциониране на нервната система.

Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
Данните за RDA не са достатъчни, но стойността на „адекватен прием“ (AI) за биотин е определена на 30 mcg за възрастни. Това се повишава до 35 mcg при кърмещи жени ( 8 ).

Признаци на дефицит
Недостигът на биотин е изключително рядък и почти не се чува в развития свят.
Въпреки това са наблюдавани незначително ниски нива при алкохолици и кърмещи жени.
В случай на (изключително рядък) тежък дефицит, симптомите са сериозни и дори могат да включват ацидурия, припадъци, депресия и халюцинации.

Най-добрите хранителни източници на витамин В6
Храните за животни са най-добрият източник на витамин В6.

Телешкият черен дроб е най-значимият източник, но яйцата, сьомгата, свинското месо и говеждото месо са с високо съдържание на витамин.

Витамин B9 (фолат)
Фолатът (витамин В9) е водоразтворим витамин, който играе критична роля при бременност за предотвратяване на дефекти на невралната тръба (НТД).

Въпреки името „витамин В9“, повечето хора го наричат ​​фолат.

функция
Образуване и деление на клетките.
ДНК производство.
Спомага за осигуряване на здрава бременност.
Играе важна роля в протеиновия метаболизъм.

Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
RDA за средно възрастни е 400 mcg, но това се повишава съответно до 600 mcg и 500 mcg при бременни и кърмещи жени ( 9 ).

Признаци на дефицит
Недостигът на фолати не е рядкост, но изискванията за фолат се увеличават по време на бременност.
Основният симптом на дефицит се нарича мегалобластна анемия, която може да доведе до умора, сърцебиене и проблеми с дишането.
Някои други често срещани признаци на недостиг на фолиева киселина включват болезненост и промени в пигментацията на кожата и ноктите.

Най-добрите хранителни източници на фолат
Много плодове и зеленчуци са добри източници на фолати, особено аспержи, марули и спанак.

Освен това бобът, лещата, месото и морските дарове съдържат разумни количества витамин.

Витамин В12 (хидроксокобаламин)
Илюстрация, показваща храни с високо съдържание на мастноразтворим витамин В12.

Витамин В12 е един от най-важните витамини за човешкото здраве.

Това е водоразтворим витамин, намиращ се предимно в животинските храни.

функция
Спомага за производството на ДНК.
Поддържа кръвни клетки здрави.
Жизненоважно за нормалната функция на човешкия мозък.
Играе важна роля в нервната система.

Препоръчителна дневна надбавка (RDA)

RDA за витамин B12 е 2,4 mcg за възрастни, като се повишава съответно до 2,6 mcg и 2,8 mcg при бременни и кърмещи жени ( 10 ).

Признаци на дефицит
Недостигът на витамин В12 е често срещан в целия свят, а водещите причини са недостатъчният прием на животински храни и затрудненото усвояване на витамина.

Най-добрите хранителни източници на B12
Най-съществените хранителни източници на витамин В12 включват яйца, месо от органи, птици, червено месо и морски дарове.

За подробно ръководство вижте първите 20 храни с високо съдържание на витамин В12 (очаквайте) .

Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин С е водоразтворим витамин, който функционира като антиоксидант в организма.

функция
Антиоксидант.
Образуване на колаген.
Свободно радикално почистване.
Имунна функция.
Протеинов метаболизъм.

Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
Препоръчителната диетична добавка за витамин С е определена на 90 mg за възрастни мъже и 75 mg за жени.

Пушачите обаче се съветват да увеличат това количество до 125 mg (мъже) и 110 mg (жени) ( 11 ).

Признаци на дефицит

Скорбут е основният симптом на дефицит.

В миналото много моряци развиват болестта, след като престояват на хляб за дълги периоди в морето.

Най-добрите хранителни източници на витамин С
Храните с най-значимите концентрации на витамин С включват зелени зеленчуци (като броколи и къдраво зеле), черен пипер, гуава и ягоди.

Витамин D
Храни с високо съдържание на мастноразтворим витамин D.

Витамин D е разтворим в мазнини и е един от най-важните витамини за цялостното ни здраве.
Интересното е, че не е „витамин“ в обикновения смисъл на думата.
Той е по-скоро хормон и можем да го синтезираме или от храна, или от слънцето, греещо върху кожата ни.
Витамин D3 (холекалциферол) се среща в животинските храни, а ние можем да го получим и от слънцето.

Растителните храни съдържат витамин D2 (ергокалциферол).

функция
Развитие и възстановяване на костите.
Клетъчен растеж.
Имунна функция.
Насърчава абсорбцията на калций.
Намалява възпалението.

Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
Няма RDA за витамин D, но "достатъчните" нива на хормона в кръвта са> 60 nmol / L ( 12 ).

Признаци на дефицит
Дефицитът на витамин D може да бъде тежък и може да доведе до слаби кости, рахит и потенциално да повиши риска от хронични заболявания като рак ( 12 , 13 ).

Най-добрите хранителни източници на витамин D
Най-добрите хранителни източници на витамин D са яйца, тлъста риба, масло от черен дроб на треска и гъби, отгледани навън / под слънцето.

Вижте първите 20 хранителни източника на витамин D за повече информация(очаквайте).

Витамин Е (Токоферол)

Витамин Е е мощен витамин, разтворим в мазнини, който действа като антиоксидант в организма.

функция
Антиоксидант.
Имунна функция.
Предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
Разширява кръвоносните съдове.

Препоръчителна дневна надбавка (RDA)
Препоръчителната дневна доза за витамин Е е 15 mg за възрастни, а това количество нараства до 19 mg за жени, които кърмят ( 14 ).

Признаци на дефицит
Недостигът на витамин Е е често срещан и много хора не получават достатъчно от този критичен витамин.
Симптомите на дефицит обаче са много редки и обикновено се проявяват само когато някой не може да усвои правилно мазнините (витамин Е е мастноразтворим).
Признаците за дефицит могат да включват увреждане на нервите, загуба на чувство и мускулна слабост.

Най-добрите хранителни източници на витамин Е
Витамин Е не е толкова често срещан и го съдържат само определени храни.

Зелени зеленчуци, ядки, семена и масла за готвене (екстра върджин зехтин е най-добрият избор) са добри източници.

Витамин К (филохинон и менахинон)
Молекулярната структура на мастноразтворимия витамин К2 (менахинон)

Има две различни форми на витамин К;

Витамин К1 (филохинон): намира се в растителните храни.
Витамин К2 (менахинон): среща се в животински храни и чрез ферментация (ферментираната соя съдържа К2). Има няколко различни вида менахинони, а MK-4, MK-7 и MK-9 са най-широко известни.
Всички форми на витамин К са мастноразтворими, така че трябва да се консумират с източник на диетични мазнини за оптимално усвояване.

функция
Съсирване на кръвта.
Костен растеж и укрепване.
Насърчаване на оптималното усвояване на калций.
Препоръчителна дневна помощ
Има „адекватен прием“ (AI) за витамин К от 120 mcg за възрастни мъже и 90 mcg за жени ( 15 ).

Признаци на дефицит
Дефицитът на витамин К е необичаен.

Въпреки това, тъй като играе неразделна роля в съсирването на кръвта, неконтролираното кървене и кръвоизлив са признаци на дефицит.

Най-добрите хранителни източници на витамин К1
Нато е най-значимият източник на витамин К1.

След натто, зелените зеленчуци като овесени зеленина, спанак и къдраво зеле съдържат значителни количества.

Най-добрите хранителни източници на витамин К2
В допълнение към К1, натто осигурява и големи концентрации на витамин К2 .

Други съществени източници на витамин К2 включват твърдо отлежало сирене и месо от пасирани животни.

За пълно ръководство, ето някои от най-добрите хранителни източници на витамин К2(следва).

Ключов момент:  Като цяло има 13 основни витамини; девет от тях са водоразтворими, а четири са мастноразтворими.
Какво представляват минералите?

Минералите са вид микроелементи, от които се нуждаем, за да поддържаме тялото си здраво.

Тъй като не можем да направим минерали от други съединения, ние ги считаме за основни хранителни вещества.

Въпреки това можем да класифицираме минералите по два различни начина;

Макроминерали: основни минерали, които трябва да консумираме в количества, по-големи от 100 mg на ден. Макроминералите понякога могат да бъдат наречени „основни минерали“.
Микроминерали: също от съществено значение, но ние имаме по-малко биологично изискване към тях. Нуждаем се от по-малко от 15 mg микроминерали на ден, които иначе са известни като „минерали в следите“.
Също така си струва да се отбележи, че определени храни могат да повлияят на усвояването на минералите. Например пълнозърнестите храни и някои ядки и семена са източник на фитинова киселина.

Това конкретно съединение има различни положителни (и отрицателни) ефекти в организма, но един от негативите е, че може да наруши усвояването на различни минерали.

Защо минералите са важни?
Нашето тяло се нуждае от минерали (в малки количества) за различни биологични функции и процеси.

Минералите правят много различни неща за нашето тяло и някои от техните функции включват;

Енергийни системи.
Мускулно съкращаване.
Продуциране на хормони.
Регулация на кръвното налягане (и дори сърдечната дейност).
Отговорен за нервните импулси.
Укрепване на скелетната система.

Ключов момент: Минералите са от съществено значение, защото ние не можем да ги направим в тялото си и те играят редица съществени роли в нашето здраве.
Видове основни минерали
Графиката по-долу показва всички минерали, от които се нуждаем от нашата диета.

Въпреки че има значително повече минерали от това общо, това са тези, които считаме за „съществени“.

Минерал    Елемент символ    Вид минерал
калций    Са    Макроминерал
хлор    Cl    Макроминерал
магнезий    Mg    Макроминерал
фосфор    P    Макроминерал
калий    Най-    Макроминерал
натрий    Na    Макроминерал
хром    Cr    Микроминерал
мед    Сu    Микроминерал
йод    I    Микроминерал
Желязо    Fe    Микроминерал
манган    Mn    Микроминерал
молибден    Mo    Микроминерал
селен    Se    Микроминерал
цинк    Zn    Микроминерал
Сега, когато знаем какви са минералите, нека разгледаме тяхната функция и най-добрите хранителни източници за всеки от тях.

Калций (Са)
Химическият елемент за калция (Са).

Калцият е основен макроминерал и електролит и ние трябва да консумираме големи количества от него в нашата диета.
Нашето тяло обаче стриктно регулира калция и продължителният прекомерен или недостатъчен прием може едновременно да причини проблеми.

функция
Образуване, растеж и възстановяване на костта.
Мускулно свиване.
Нервна система.
Зъболечение и укрепване на зъбите.

Препоръчителна дневна помощ
За възрастни RDA за калций се определя на 1300 mg на ден.

Препоръчителното количество обаче се покачва до 1200 mg за жени след менопауза и за мъже над 71 години ( 16 ).

Признаци на дефицит
За съжаление, калциевата недостатъчност е сравнително често срещана и може да причини дългосрочни проблеми, особено по отношение на здравето на скелета.

Недостатъчният прием на калций може в крайна сметка да доведе до остеопороза, а краткотрайните тежки дефицити могат да причинят изтръпване, спазми, летаргия и ненормален сърдечен ритъм.

От друга страна, прекомерното количество калций може да доведе до калцификация на меките тъкани. Това е главно рисков фактор, ако консумирате големи количества калций от добавки.

Най-добрите хранителни източници на калций
Най-бионаличният източник на калций е млечната храна.

Храни като кисело мляко, сирене, мляко и сардини са добри животински източници на минерала.

Тези животински храни с високо съдържание на мазнини също са отлични възможности за всеки, който иска да увеличи приема на калории по по-здравословен начин.

Калцият е наличен (но по-малко бионаличен!) в редица растителни храни като бадеми, тофу и зелени зеленчуци.

Хлор (Cl)
Хлорът е един от шестте макроминерала, електролит и е разпространен в храните, съдържащи натрий.

функция
Спомага за поддържане на водния баланс.
Заедно с водорода прави солна киселина, която е важна за храносмилането.
Препоръчителна дневна помощ
Тъй като солта е преобладаващият източник на хлорид, препоръките са плътно обвързани с приема на сол.

Въпреки че няма достатъчно доказателства за установена RDA, адекватният прием (AI) е както следва ( 17 );

Възраст 14 - 50: 2,3 грама на ден
Възраст 51 - 70 : 2,0 грама на ден
Над 71: 1,8 грама на ден
Признаци на дефицит
Твърде малко хлор може да причини странични ефекти, свързани с водния баланс, като например повишено кръвно налягане.

Най-добрите хранителни източници на хлор
Както морската сол, така и стандартната трапезна сол съдържат значителни концентрации на хлор.

Значителни количества има и в морската растителност.

Обичайните зеленчуци като домати и маруля също съдържат минерала.

Хром (Cr)
Хромът е основен микроминерал, който взаимодейства с хормона инсулин.

функция
Ключов за поддържане и засилване на ефекта на инсулина.
Играе роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.

Препоръчителна дневна помощ
Няма RDA за хром, но „адекватният прием“ е определен на 35 mcg на ден за възрастни мъже и 25 mcg за жени.

След 50-годишна възраст това ниво спада съответно до 30 mcg и 20 mcg за мъже и жени ( 18 ).

Признаци на дефицит
Недостигът е рядък, но недостатъчният прием на хром може да доведе до инсулинова резистентност ( 18 ).

Най-добрите хранителни източници на хром
Зелените зеленчуци като броколи са особено богати на хром.

Плодовете, месото и морските дарове също са добри източници.

Интересното е, че червеното вино също е важен източник на хром.

Мед (Cu)
Медта е микроминерал, който присъства в много различни храни.

функция
Помага при енергийния метаболизъм.
В комбинация с желязото медът помага за образуването на червени кръвни клетки.
Играе роля в здравето на скелета.
Поддържа здрава имунна система.
Препоръчителна дневна помощ
"Адекватният прием" за мед е определен на 900 mcg на ден за възрастни, но се повишава до 1000 mcg за бременни жени.

Освен това се препоръчва кърмещите майки да консумират 1300 mcg на ден ( 19 ).

Признаци на дефицит
Медта е разпространена в редица различни храни, така че дефицитът е рядък.

Въпреки това, дългосрочният дефицит може да доведе до различни проблеми, които могат да включват анемия, невропатия и остеопороза.

Най-добрите хранителни източници на мед
Какаото (и всички храни, които го съдържат) е отличен източник на мед.

Поради тази причина тъмният шоколад с около 85% какао или повече е невероятно високо в минерала.

Други източници на мед включват ядки, семена, леща и пълнозърнести храни.

Вижте този списък с храни с високо съдържание на мед за първите двадесет източника.

Йод (I)
Химическият елемент за минералния йод (I).

Йодът е изключително важен микроминерал и играе съществена роля в хормоните на щитовидната жлеза.

Хормоните на щитовидната жлеза като тироксин и трийодтиронин регулират няколко важни биологични процеса ( 20 ).

функция
Костен растеж на плода и кърмачетата.
Имунен отговор.
Продуциране на щитовидни хормони.
Синтез на протеини.

Препоръчителна дневна помощ
Йодният RDA за възрастни е 150 mcg на ден и това се повишава до 220 mcg за бременни жени и 290 mcg за кърмещи майки ( 21 ).

Признаци на дефицит
Смята се, че йодн